التغذية

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية-20 فائدة للألياف

أطعمة غنية بالألياف

الأطعمة الغنية بالألياف تعتبر من أهم العناصر الغذائية لصحة أجهزتنا الهضمية، ويعاني الكثير من الناس من نقص الألياف، والسبب انتشار أنظمة غذائية تتجاهل في معظم الأحوال الأطعمة الغنية بالألياف أو تقيد بشدة كمية الطعام الذي يتم تناوله. سنتعرف اليوم على أطعمة غنية بالألياف وأنواع الألياف الغذائية أيضا.

طبيعة الألياف الغذائية وعملها

الألياف الغذائية إحدى مكونات الأغذية النباتية وطبيعتها هي سليولوز وهي غير قابلة للهضم عند الإنسان، ولكنها تساعد في عملية دفع الطعام داخل اجهزتنا الهضمية وخصوصا في الأمعاء الغليظة فيساهم ذلك في تسهيل عملية الإخراج. وتعيش عليها البكتيريا المعوية أيضا وتستخلص منها بعض الفيتامينات كفيتامينD ، وتلك البكتيريا المعوية هي عون للإنسان تساعدنا كي نبقى أصحاء معافيين ونساعدها كي تبقى حية.

أنواع الألياف الغذائية

  1. ألياف لا تذوب في الماء: لكنها تعمل على تسريع عمل الجهاز الهضمي بحيث تدفع الطعام والفضلات فتتحرك بسرعة أكبر في الأمعاء. فالألياف غير القابلة للذوبان تمر في المعدة دون أن تتكسر، وبدلا من ذلك تحبس الماء وتزيد من كتلة البراز.
  2. ألياف قابلة للذوبان: تمتص الماء مثل الإسفنج، وتعيق امتصاص الدهون والكوليسترول في الجسم كما تساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم. كذلك فالمادة القابلة للذوبان تنتج مادة تشبه الهلام ، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم.
  3. الألياف الوظيفية: هي في الأساس مكمل للألياف. هذا النوع من الألياف يستخرج من مصادر طبيعية بعد ذلك يضاف مرة أخرى إلى الأطعمة.

 فوائد الألياف لا تقتصر فقط على مجرد الشعور بالشبع، بل إنها تساعد أيضًا في تعزيز صحة الأمعاء. فالقناة الهضمية الصحية يمكن أن تمنع بعض أنواع السرطان وأمراض المناعة الذاتية أيضا، فتعتبر الألياف الغذائية طريقة سهلة لدعم صحة الجهاز الهضمي.

إقرأ أيضا:علاج التهابات المهبل

أهمية الألياف

  • تجعلنا نشعر بالشبع لوقت أطول
  • تعزز صحة الجهاز الهضمي
  • يساعدنا في الحفاظ على وزن صحي
  • تقلل من خطر الإصابة، بالسكري من النوع الثاني
  • تقلل من مخاطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك السمنة.
  • خفض مستوى الكوليسترول في الدم
  • تسهم في تنظيم مستوى السكر في الدم
  • تساعد على العيش فترة أطول
  • تقلل من احتمالية الاصابة بمتلازمة الايض
  • تعزيز كثافة النسيج العظمي
  • تحسين صحة الجلد والشعر : لأنها تسهم في تحسين الدورة الدموية كما تمد خلايا الجلد بالأكسجين، ومن ثم تعيد نضارة البشرة وأيضا تعزز حيوية الشعر.
  • تعمل على تنقية الجسم من السموم المتراكمة
  • تساعد في بناء العضلات.
  • تحفيز جهاز المناعة

الكمية الموصى بتناولها في اليوم من الألياف الغذائية

يجب أن يتناول الشخص من 20 إلى 35 جرام من الألياف كل يوم، فمتوسط تناول الاشحاص البالغين للألياف هو فقط 15 جرام . حيث تحتاج النساء إلى 25 جرام من الألياف كل يوم، ويحتاج الرجال إلى38 جرام كل يوم،

الألياف المتواجدة في بعض الأطعمة وكميتها:

  • نصف كوب ذرة يحتوي على2جم ألياف.
  • ملعقتين كبيرتين من الأفوكادو تحتوي على 2 جم ألياف.
  • كوب من الأرز البني يحتوي على 3.5 جم من الألياف.
  • كوب من العدس يحتوي على 15,6 جم من الألياف.
  • قطعة متوسطة الحجم من الأجاص تحتوي على 5,5 جم من الألياف.
  • قطعة من التين الشوكي تحتوي على 10 ج ممن الألياف.
  • كوب من البازلاء يحتوي على 8,8 جم من الألياف.
  • كوب من البروكلي المسلوق يحتوي على 5,1 جم من الألياف.
  • قطعة من التفاح تتوي على 4,5جم من الألياف.
  • ربع كوب من اللوز يحتوي على 3جم من الألياف.
  •  كوب من الملفوف يحتوي على 4,5جم من الألياف.
  •  ملعقة كبيرة من بذور الشيا تحتوي على 5,5 جم من الألياف.
  •  موزة متوسطة تحتوي على 3,1جم من الألياف.
  • برتقالة متوسطة تحتوي على 3,1جم من الألياف.
  • جزرة متوسطة تحتوي على 1,7جم من الألياف.
  •  مانجو تحتوي على 3,3جم من الألياف.
  • كوب من الشوفان يحتوي على4 جم من الألياف.
  • واحد كوب من السبانخ يحتوي على 5 غ من الألياف.
  • كوب من البامية المطبوخة تحتوي على 4 جم من الألياف.
  • 100جم من الشيكولاتة الداكنة الخام تحتوي على 10.4جم من الألياف.

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

 خضراوات بها نسبة عالية من الألياف

أهم الخضراوات التي سوف توفر احتياجاتك من الخضروات الغنية بالألياف الغذائية:

إقرأ أيضا:فوائد حب الرشاد_10 فوائد للمناعة والمفاصل
  • البطاطا الحلوة والعادية
  • البطاطا الصفراء العادية
  • البازلاء الخضراء
  • البروكلي
  • القرع العسلي
  • الأرضي شوكي
  • الكرنب(الملفوف)
  • القرنبيط
  • السلق
  • البامية
  • الخس
  • السبانخ
  • الهليون
  • الشمندر
  • الجزر.
  • الكوسا

2. الفواكه والحمضيات الغنية بالألياف

إلى محبي الفواكه أهم الفاكهة الغنية بالألياف:

  • الأفوكادو
  • التفاح
  • القراصيا والبرقوق
  • الجوافة
  • الموز
  • الاجاص
  • البرتقال
  • الجزر الأبيض
  • التين
  • التوت
  • الخوخ.
  • المانجو

البقوليات الغنية بالألياف

البقوليات من الأطعمة الغنية بالألياف بشكل كبير البقوليات

  • الفاصوليا السوداء
  • العدس
  • الحمص
  • البازلاء
  • الفول
  • الفاصوليا البيضاء

بذور ومكسرات الغنية بالألياف

البذور والمكسرات بكل أنواعها تعتبر من الأطعمة الغنية جدا بالألياف الصحية

  • بذور الشيا: تحتوي كل 100 جرام  على 44.4 جرام من الألياف.
  • الكينوا: يحتوي كل 100 جرام  على 2.1 جرام من الألياف الغذائية.
  • بذور القرع: يحتوي كل 100 جرام القرع على 3.3 جرام من الألياف الغذائية.
  • الفشار: يحتوي كل 100 جرام  على 7.1 جرام من الألياف الغذائية.
  • اللوزتحتوي كل 100 جرام  على 9.7 جرام من الألياف الغذائية.
  • بيسيليوم

5. الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية

الحبوب الكاملة تعتبر من أهم الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

إقرأ أيضا:أعراض الحمل في الشهر الثاني
  • الفريكة
  • الشعير
  • البرغل
  • الشوفان
  • دقيق القمح الكامل

ماهي أعراض نقص الألياف؟

  1. حركات الأمعاء غير المنتظمة
  2.  إمساك
  3.  تقلبات السكر في الدم
  4.  عدم الشعور بالشبع بعد تناول الوجبات
  5.   ارتفاع في مستويات الكوليسترول في الدم أو زيادة خطر ارتفاعه
  6.  زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم
  7.  انخفاض في مستويات ميكروبيوم الأمعاء، والذي يؤثر على جهاز المناعة وأيضا على الجلد والحالة المزاجية
  8.  تزيد من خطورة الإصابة بالسكري وخصوصا من النوع الثاني

أضرار الألياف الغذائية

نعرف أن كل شيء اذا زاد عن الحد ينقلب للضد فالزيادة المفرطة في تناول الالياف يسبب مشاكل كما يسببها أيضا نقص الألياف:

  • اضطرابات هضمية كالنفخة
  • زيادة الوزن
  • الاصابة بالجفاف
  • الغازات
  • الامساك
  • تقلل من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية كالحديد ومضادات الأكسدة، والبيتاكاروتنيات.

أطعمة لا تحتوي على ألياف

أما اذا كنت تتبع حمية قليلة الالياف فاليك بعض الاطعمة عديمة وقليلة الألياف

  1. المكرونة البيضاء (الباستا).
  2. الأرز الأبيض.
  3. الطعام المصنوع من دقيق أبيض مكرر كالفطائر.
  4. الحبوب منخفضة الألياف.
  5. الخضروات الطازجة المعلبة أو الطازجة العادية ولكن بكميات صغيرة.
  6. البطاطا بدون الجلد.
  7. الدهون كزيت الزيتون، زالمايونيز، وايضا المرق، والزبدة.
  8. زبدة الفول السوداني.
  9. مصادر البروتين كالبيض والدجاج والأسماك.

متى يجب تجنب الألياف الغذائيّة؟

  • في حال الإصابة ب التهابات الأمعاء
  • في حال حصول تضيّق في الأمعاء
  • الخضوع لجراحة في الأمعاء
  • في حالة الإصابة بمرض مزمن في الأمعاء
  • في حالة الخضوع لعلاجات معيّنة: كالعلاج بالأشعة
السابق
السعرات الحرارية في الدجاج-20 أكلة دجاج جديدة
التالي
ما هو الكيتو دايت؟ 10 فوائد صحية