السعرات الحرارية في الدجاج 80% منها يأتي من البروتين و20 % فقط دهون، لذا فالدجاج أبرز الأطعمة التي تغذي الجسم بالبروتين اللازم، بالإضافة للفيتامينات الأساسية والمعادن، ولا ننسى أنه يساعد في فقدان الوزن، وكذلك تنظيم الكوليسترول وضغط الدم. كما يعتبر الدجاج الأكثر شيوعا من الطيور في العالم، تم استهلاكه كغذاء منذ آلآلاف السنين.
السعرات الحرارية في الدجاج
الدجاج قليل السعرات الحرارية وبه نسبة بروتين عالية، لذا فهو طعام مثالي سواء كنت تتبع حمية غذائية أو لا.
- 100 جرام من صدور الدجاج بها 165 من السعرات الحرارية تلك السعرات تنتج عن 31 جرامًا من البروتين و 3.6 جرامًا فقط من الدهون.
- هذه السعرات طبعا عند طهو صدر الدجاج بدون اضافات ولا بطرق غير صحية. أما عند طهيها بالزيت أو إضافة اي تتبيلات أو صلصات، فإجمالي السعرات الحرارية سيزيد بالتأكيد والكربوهيدرات والدهون.
القيمة الغذائية للدجاج
صدر دجاج كامل مثلا 172 جرام وبدون جلد يحتوي ما يلي:
- سعرات الحرارية: 284
- بروتين: 53.4 جرام
- كربوهيدرات: 0 جرام
- دهون: 6.2 جرام
الدجاج المشوي
85 جرام من الدجاج المشوي بها ما يلي :
- السعرات الحرارية: 150
- دهون: 6 جرام
- كوليسترول: 79 جرام
- صوديوم: 319 جرام
الدجاج المسلوق
113جرام من الدجاج المسلوق تحتوي على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 109
- كربوهيدرات: 0
- دهون: 0
- بروتين: 26 جرام
السعرات الحرارية في الدجاج المقلي
أشهر طرق طهي الدجاج هي طريقة القلي، وبالرغم من طعمها المميز إلا أنه الأقل صحية بين طرائق طهي الدجاج الأخرى فهو غني بالدهون، والسعرات الحرارية في صدر واحد من الدجاج المقلي كالتالي:
- السعرات الحرارية: 246
- كربوهيدرات: 24 جرام
- دهون: 6 جرام
- بروتين: 28 جرام
افخاذ الدجاج
الأكثر طراوة وألذ قليلاً من صدر الدجاج هو فخذ الدجاج بسبب محتواه من الدهون. لذا سنجد أن فخذ دجاج مطهو بدون جلد (52 جرام) به مايلي :
- سعرات الحرارية: 109
- بروتين: 13.5 جرام
- كربوهيدرات: 0 جرام
- دهون: 5.7 جرام
ورك الدجاج مع الجلد
وركي الدجاج بالجلد يمدا الشخص ب 229 سعرة حرارية و 25 جرام بروتين، 5 جرام دهون 84 ملليجرام صوديوم وأيضا 3 ميلليجرام حديد. فيقلل إزالة الجلد السعرات الحرارية إلى 209 والدهون إلى 10.9 جرام.
إقرأ أيضا:فوائد الثوم- 20 فائدة للرجال والسيدات لن تتوقعهاالسعرات الحرارية في كبدة الدجاج
السعرات الحرارية في كبدة دجاجة واحدة.
- 47 سعرًا حراريًا
- 1 جرام كربوهيدرات
- 2 جرام دهون
- 7 جرام بروتين
مرقة الدجاج
مرقة الدجاج مفيدة لأنها تحتوي على خلاصة مغذيات الدجاج، وتدخل في العديد من الوصفات الأخرى ونستخدمها لطهي بعض الأكلات كالمحشي على سبيل المثال أو كالخضار، والسعرات الحرارية في 100 ملليلتر من مرقة الدجاج كالتالي:
- السعرات الحرارية: 30
- الكربوهيدرات: 0
- الدهون: 3
- البروتين: 3
أجنحة الدجاج بالجلد
في 100 جرام من الأجنحة المطبوخة بالجلد، نستهلك 290 سعرة حرارية حيث تحتوي على الآتي:
- 27 جرام بروتين
- 5 جرام دهون
- 82 ملجم صوديوم
- 3 ملجم حديد
فيتامينات الدجاج
- فيتامين ب3 :صدر الدجاج يوفر 14.41 ملجم من فيتامينB3 ، فيلبي 72% من احتياجاتنا اليومية منه. فهو ضروري لتحويل الكربوهيدرات لطاقة تستخدمها الخلايا.
- فيتامين B5، صدر الدجاج المطبوخ به 1.06 مجم من ذلك فيتامين، ويساعد استقلاب الطاقة.
- فيتامين B6 يحول هذا الفيتامين الطاقة المخزنة في الكبد والعضلات في شكل الجليكوجين إلى جلوكوز للحصول على طاقة. ويساعد على تحطيم البروتينات كما يدعم الجهاز العصبي.
كيف يؤثر الجلد على السعرات الحرارية؟
ويضيف الجلد المزيد من السعرات الحرارية وكذلك الدهون إلى قطعة الدجاج.والأشخاص الذين يرغبون في تقليل وزنهم يزيلون الجلد سواء قبل أو بعد الطهي. لذا فالخيار الأفضل هو صدر دجاج بدون الجلد، مع مراعاة كذلك السعرات الحرارية والدهون والبروتين في كل الأجزاء المختلفة للدجاج.
إقرأ أيضا:نصائح للحامل في الشهر السادسالفوائد الصحية للدجاج
- نسبة عالية من البروتين.
- غني بالفيتامينات والمعادن
- فقدان الوزن
- السيطرة على ضغط الدم
- خصائص مضادة للسرطان
- يخفض كوليسترول في الدم
- علاج نزلات البرد
وصفات دجاج صحي لذيذة
كوردن بلو صحي أو لفائف الفراخ بالخضار
المكوّنات
-
صدور فراخ مدقوقه والكمية حسب عدد أفراد اسرتك
-
جزرتين مبشورين
-
2 حبات كوسا مبشورين
-
ملح وفلفل ومسحوق ثوم ومسحوق بصل حسب الرغبه
-
للصوص:
-
4 ملعقة ماستر ديجون حب
-
ملعقة كبيرة عسل نحل
-
مكعب مرقة خضار
-
كوب ماء ساخن
الطريقة:
- تبلي الفراخ برش الملح والفلفل والثوم البودر ومسحوق البصل على الدجاج ثم اخلطيهم معا جيدا.
- قطي الجزر والكوسة وضعيها في مقلاة بها قليل من الزيت الساخن إلى أن تأخذ لون وتدبل قليلا.
- كل قطعة دجاج ضعي في داخلها قليل من الخضار ولفيها باحكام بواسطة غلاف بلاستيكي إلى أن تنتهي من كل كمية الدجاج والخضار ثم ضعيها في الثلاجة نصف ساعة
- احضري طاجن وضعي به مكونات الصوص، مرقة الخضار والماء الساخن ثم عسل النحل واربع ملاعق ماستر ديجون
- اخرجي الدجاج من الثلاجة على الطاجن واتركيها في فرن ساخن ساعة على الأقل على درجة حرارة 180درجة مئوية ويمكن تغطيتها بورق حراري.
شيش طاووق صحى
مكعبات دجاج حسب حجم العائلة
إقرأ أيضا:فوائد خل التفاح-
التتبيلة
-
معلقتين كبار زبادي
-
فصين ثوم
-
معلقة زيت زيتون كبيرة
-
عصير لمونتين
-
ملعقة صغيرة من البهارات:
-
ملح وفلفل اسود
-
زعتر مجفف
-
ثوم بودر
-
بابريكا
-
لتزيين الشيش:
-
طماطم كبيرة مكعبات
-
فلفل رومى مكعبات
-
بصل اصغر حجم
الطريقة:
- ضعي اللبن الزبادي في حلة مع باقي التوابل وبودرة البصل، والثوم والليمون، الزعتر، والزيت. أخلطي المزيج حتى يتجانس.
- أضيفي للمزيج مكعبات الدجاج وقلّبيها جيدا مع التتبيلة. غلّفي الوعاء بالورق النيلون الاصق وأدخليهم الثلاجة ليلة كاملة.
- شكّي قطع الدجاج في أعواد خشبية مع الطماطم والفلفل والبصل. ضعيها في صينية ومن الافضل أن تكون مبطنة بورق حراري أو قصدير.
- ضعي المزيج في صينية إلى فرن محمى على حرارة 200 درجة مئوية لـمدة 20 دقيقة على الأقل و ألف صحة.
طاجن فراخ صحى جداً
المكوّنات
-
فراخ
-
خضار مشكل
-
التتبيلة
-
بصله متوسطة
-
3فصوص ثوم مفرومين
-
بهارات
-
كوب زبادي
-
ملعقة كاتشب
-
نص مكعب مرقه
-
ملح
-
فلفل اسود
-
بصله حلقات
الطريقة:
- يقطع البصل ويوضع على النار مع الزيت ويحمر إلى أن يصبح لونه بني.
- يضاف إليها التوابل وتقلب ثم يضاف الدجاج وتقلب إلى أن يتغير لونها.
- يضاف الجزر أو الخضار الذي تم تقطيعه
- تقلب المكونات ثم تضاف الزبادي ومرقة الدجاج وباقي المقادير وقليل من الماء حسب الطلب وتترك حتى تنضج.
أكلات دجاج صحية ولذيذة
- خضار بالفراخ
- دجاج ستريس حار صحي بالشوفان
- نودلز صيني صحي بالدجاج
- مكرونة بالبشاميل والفراخ بطريقة صحية
- فراج بالجنبة صحية للدايت
- تورلي الفراخ
- همبرجر الفراخ
- بانية صحي وبطاطس في الفرن
- دجاج ماسالا بالزعفران
- لانشون فراخ بيتي
- شيش طاووق في الحلة
- بيكاتا بالفراخ والمشرووم
- فراخ تندوري
- ستيك دجاج مع صوص فطر وخضار
- يخنة دجاج صحي
- بوراك بالبشاميل وصدور الدجاج
التنبيهات : علاج سريع لنزلة البرد عند الاطفال - القاموس